Kraftsport als Lebenslehrer

Welche Lektionen dich Kraftsport lehren kann, wenn du dich darauf einlässt.

1. Belohnungsaufschub

Die Fähigkeit zum Aufschub von Belohnungen ist ein viel diskutierter Punkt in der wissenschaftlichen Forschung. Einige Wissenschaftler gehen gar so weit zu sagen, dass es sich dabei um die Fähigkeit schlechthin handelt, um bei Kindern die späteren Erfolgsaussichten im Erwachsenenalter vorherzusagen.

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Exkurs:

Vielleicht hast du schonmal vom Marshmallow-Test gehört. Es handelt sich hierbei um ein psychologisches Experiment, das in den 70er Jahren von Walter Mischel, einem Psychologen an der Stanford University, durchgeführt wurde.

Das Experiment bestand darin, ein kleines Kind in einem Raum mit einem Marshmallow (oder einer anderen begehrten Belohnung) zu platzieren und ihm zu sagen, dass es entweder das Marshmallow sofort essen oder 15 Minuten warten und stattdessen zwei Marshmallows erhalten könnte. Der Experimentator verließ dann den Raum, und das Kind wurde durch einen Einwegspiegel überwacht.

Die Ergebnisse des Experiments zeigten, dass einige Kinder in der Lage waren, der Versuchung zu widerstehen und 15 Minuten zu warten, während andere das Marshmallow sofort aßen. Die Kinder entwickelten dabei verschiedene Strategien, um der Versuchung zu widerstehen. Einige hielten sich z.B. die Augen zu, erfanden Spiele, versuchten einzuschlafen, sangen Lieder usw. Spätere Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die in der Lage waren, die Belohnung aufzuschieben, wahrscheinlicher bessere Ergebnisse in Bereichen wie akademischer Leistung, sozialer Kompetenz und Gesundheit (BMI) hatten.

Der Marshmallow-Test ist seitdem ein klassisches Beispiel für Selbstkontrolle und Aufschub von Belohnungen geworden und wird auch heute noch von Psychologen und Pädagogen untersucht.

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Auch im Kraftsport muss Woche für Woche, Einheit für Einheit, Leistung gebracht werden und das oft ohne direktes Feedback. Der Pump, der sich während des Trainings einstellt, genauso wie der verzögert einsetzende Muskelkater, sind keine zuverlässigen Indikatoren für Hypertrophie oder Kraftsteigerung. Die eigentlichen Erfolge zeigen sich oft erst nach Wochen im Spiegel oder anhand der Progression im Trainingstagebuch. Bis dahin heißt es, in vertrauensvoller Voraussicht die Arbeit zu leisten, die auf dem Plan steht.

Was uns direkt zu unserem nächsten Punkt bringt.

2. Gewohnheitsbildung

Der Großteil deiner täglichen Handlungen beruht auf Routinen und Gewohnheiten. Du denkst nicht darüber nach, wie du dir deinen Morgenkaffee zubereiten sollst, deine Zähne putzt und selbst das Auto lenkt sich wie von selbst an die Arbeitsstelle.

Genau das ist der Grund, weshalb Gewohnheiten so effektiv sind. Unser Gehirn liebt es, Energie zu sparen, und greift deshalb am liebsten auf vertraute Abläufe zur Lösung von Aufgaben zurück. Selbst unser Denken ist hier mit inbegriffen. Wissenschaftler der National Science Foundation vermuten, dass sogar bis zu 95 % der täglichen Gedanken repetitiv sind. Auch wenn man diese Prozentangabe sicher nicht auf die Goldwaage legen sollte, zeigt sich eine klare Tendenz.

Auch im Kraftsport greifen die Mechanismen der Gewohnheitsbildung. Wenn du schon länger als ein paar Monate am Eisen bist, wird dir folgende Situation wahrscheinlich bekannt vorkommen:

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Du bist konsequent am Eisen und ziehst dein Training nach Plan durch. Doch nach einer Trainingspause, ob durch eine Erkältung oder eine Urlaubsreise, kommst du einfach nicht mehr in Fahrt. Es ist viel schwerer, sich aufzuraffen und ins Studio zu gehen, als es vor der Pause war. Doch nach ein paar Wochen der Überwindung fällt es dir wieder leicht und du freust dich den ganzen Tag auf das anstehende Training.

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Wenn du die Macht der Gewohnheit gespürt hast, wird es dir leichter fallen, auch in anderen Lebensbereichen Routinen zu bilden.

3. Fokus auf Progression

Um Kraft und Muskelmasse zu steigern, bedarf es der inkrementellen Steigerung verschiedener Parameter, wie z.B. Gesamtvolumen, Trainingsgewichte, Trainingsfrequenz etc. Die Steigerung muss ausreichend sein, um einen neuen Reiz zu setzen und Adaptationsprozesse auszulösen, darf jedoch nicht das Regenerationspotenzial des Körpers überschreiten.

Dieses Vorgehen der kontinuierlichen, schrittweisen Verbesserung ist auf viele Bereiche übertragbar. Die Japaner haben hierfür sogar ein eigenes Wort: KAIZEN

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Exkurs:

Kaizen bedeutet übersetzt so viel wie "Veränderung zum Besseren" und beschreibt die Arbeits- und Lebensphilosophie, die zu Japans Wiedererstarken nach dem Zweiten Weltkrieg geführt hat. Kernpunkt ist die inkrementelle Verbesserung eines Prozesses oder Produkts in kleinen, nie endenden Schritten.

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Es ist nicht wichtig, immer in großen Sprüngen zu denken. Konzentriere dich stattdessen auf die stetige Verbesserung deiner täglichen Abläufe. Hierfür sind Selbstreflexion und der Wille zum Lernen notwendig. Aber es lohnt sich: Die kleinen Schritte addieren sich über die Zeit zu einem großen Gesamtwerk.

4. Disziplin

Motivation ist eine flüchtige Emotion, die wir kaum dauerhaft beeinflussen können. Dauerhaftes Engagement in Sachen Training, Ernährung und Lifestyle ist jedoch das, was du zur Erreichung deiner sportlichen Ziele benötigst.

Disziplin und Hingabe sind dann gefragt, wenn es darum geht, die notwendige Arbeit zu leisten, auch wenn es schwierig oder unangenehm ist. Rückschläge sollten als Chance zur Verbesserung gesehen werden. Letztendlich ist es auch wichtig, in schwierigen Zeiten eine positive Einstellung und den Glauben an sich selbst aufrechtzuerhalten. Diese Art der Hingabe ist eine wesentliche Zutat für den Erfolg.

5. Zielsetzung

Ein weiterer Aspekt ist die effektive Zielsetzung. Um Fortschritte zu machen, muss man eine klare Vorstellung davon haben, was man erreichen möchte, sowie einen Plan, um dorthin zu kommen.

In der heutigen Zeit der schier unendlichen Möglichkeiten ist es schwer, sich auf bestimmte Aspekte zu fokussieren und Zerstreuung zu verhindern.

Wie du deinen inneren Kompass ausrichtest und effektive Zielsetzung betreibst, habe ich auch in einem separaten Artikel behandelt.

Fazit:

Zusammenfassend ist Kraftsport ein ausgezeichnetes Beispiel für die Kraft der Selbstverbesserung und die Bedeutung des Setzens und Erreichens von Zielen. Es erfordert Disziplin, Hingabe und den Willen, sich selbst an die Grenzen zu bringen. Indem du dich diesem Prozess widmest, baust du nicht nur einen starken Körper auf, sondern förderst auch dein persönliches Wachstum, da du dich mit dem Wert harter Arbeit und Ausdauer vertraut machst.

Lass mich in den Kommentaren wissen, ob dir noch weitere Aspekte einfallen, wie Kraftsport dein restliches Leben beeinflusst.